Comment déjouer l’hiver nutritionnellement

Le temps des fêtes rime avec rencontres familiales où les nombreux contacts peuvent augmenter les chances d’attraper le dernier virus qui court, un mal de tête carabiné ou une bonne gastroentérite.

Émilie Richard
Marielle Ledoux

Pour plusieurs, les mois d’hiver au Québec sont longs et difficiles avec leurs jours froids et leur courte exposition à la lumière. Cette chronique suggère différentes façons de limiter les risques de tels problèmes de santé et de maximiser les plaisirs de l’hiver.

Vitamine C et prévention du rhume

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui n’est pas emmagasinée en grande quantité dans le corps, les surplus étant tout simplement éliminés dans l’urine. Les suppléments de vitamine C gagnent en popularité lorsque l’hiver arrive avec la saison du rhume. Ainsi, une étude des années 70 avait conclu que la vitamine C serait pertinente dans la prévention du rhume, ce qui a propulsé ce mythe encore présent aujourd’hui (1). Par la suite, plusieurs dizaines d’études ont étudié l’effet de la vitamine C sur la prévention et la durée des symptômes. Leur conclusion ? Globalement, il n’existe pas d’effet clair entre la supplémentation quotidienne et la prévention, la durée ou la sévérité des symptômes (1). Sachant que plusieurs aliments, surtout les fruits et les légumes, sont très riches en vitamine C, il est assez facile d’aller en chercher de bonnes quantités et de laisser tomber la prise de suppléments de vitamine C pendant les mois d’hiver puisqu’ils sont quasi inutiles dans la prévention du rhume. Le tableau 1 répertorie les meilleures sources alimentaires de vitamine C. Les besoins en vitamine C pour une femme adulte sont de 75 mg/jour et de 90 mg/jour pour les hommes (2). Il est donc assez facile de couvrir NUTRITION les besoins avec une bonne variété de fruits et légumes au menu.

Si on veut faire le plein de vitamine C en hiver, il faut donc opter pour une belle variété de fruits et légumes qui mettront un peu de soleil dans l’assiette lors des mois glacés de l’hiver. La disponibilité des fruits et légumes étant moindre en hiver, voici quelques trucs pour bonifier et diversifier les légumes des repas et collations.

• Le congelé : les fruits et légumes congelés sont aussi nutritifs que la version fraiche. Utiliser des cubes de courges congelés pour faire des potages, des épinards congelés pour ajouter aux soupes ou encore des mélanges de légumes pour des sautés. Les fruits congelés peuvent servir à agrémenter les bols de gruau ou de yogourt.
• Faites des réserves : la saison estivale est synonyme d’abondance de fruits et de légumes de saison. Une façon de conserver une belle variété à l’année est de faire le plein lorsque l’offre  est à son meilleur. L’été, lors de l’autocueillette des petits fruits, congelez-en pour en avoir à l’année. À l’automne, c’est le temps de faire le plein de courges diverses, coupez-les en cubes et congelez-les en sac, il en va de même pour les poireaux. C’est également le temps des conserves, les tomates et  les compotes de pommes d’automne vous  permettront de faire le plein de vitamines.
• Les légumes comme les betteraves, les pommes de terre, les courges, les choux, le navet et les carottes sont bien souvent peu dispendieux, même lorsque le froid s’installe. Pensez à râper des betteraves, du chou et des carottes pour agrémenter les salades ou à cuisiner des potages réconfortants avec les légumes racines comme le navet et les pommes de terre (3).

Renforcement du système immunitaire

Le système immunitaire n’est pas identifié comme un organe unique, mais il agit partout dans le corps un peu comme un système de défense (4,5). Il combat les infections courantes comme le rhume et la grippe, les virus, les parasites et les champignons à partir de mécanismes complexes incluant entre autres des anticorps (6).

Serait-il possible par l’alimentation d’augmenter notre capacité de défense ? Plusieurs études se sont penchées sur cette question. Cependant, étant donné la complexité de ce système, il est difficile de déterminer comment l’alimentation influence le système immunitaire, mais il y aurait un lien avec ce qui se trouve dans l’assiette (6). Une variété d’aliments permettant de couvrir les besoins en énergie, de fournir toutes les vitamines et les minéraux nécessaires au bon fonctionnement du corps serait en accord avec une meilleure immunité. Une carence en certaines vitamines ou minéraux comme le zinc ou le fer serait associée à une  diminution de la capacité immunitaire (6).

Que faut-il penser des probiotiques ? Depuis quelques années, les suppléments de probiotiques ont cru en popularité pour améliorer l’intégrité de notre système gastro-intestinal et prévenir les problèmes de santé tels que diarrhées et mal des voyageurs. Plus récemment, ils ont aussi été associés à la protection de l’intégrité du système immunitaire. Bien que les études actuelles soient encourageantes, il est cependant trop tôt pour faire des recommandations précises à ce niveau.

Enfin, le maintien d’un poids santé permet aussi de conserver une meilleure défense. Avec le froid hivernal, il est tentant de s’emmitoufler dans la maison et de mettre le nez dehors moins souvent et trop souvent une prise de poids s’ensuit. Trouvez des activités qui vous plaisent telles que patin, raquette, marche en forêt, ou ski de fond, afin d’assurer un poids santé pendant la période hivernale et de maximiser la capacité de votre système immunitaire à combattre les virus.

Lumière et vitamine D

La vitamine D est nécessaire pour des os et des dents en santé avec le calcium et le phosphore (7). Elle serait également utile pour une protection accrue contre les virus et autres agents infectieux en contribuant au bon fonctionnement du système immunitaire (7). La principale source de vitamine D s’avère l’exposition aux rayons du soleil, plus précisément aux rayons UVB qui permettent la production de la vitamine D à la surface de la peau (8). Parmi les facteurs qui réduisent la synthèse de vitamine D par la peau, les plus importants sont la pigmentation plus foncée de la peau, l’exposition au soleil avant 10 h et après 16 h, la crème solaire et l’angle du soleil. Ainsi l’hiver, la synthèse de vitamine D est limitée au-delà des latitudes de 33 °. Comme le Québec se situe à environ 45 ° (Sherbrooke) et plus de latitude, il n’est pas possible de produire suffisamment de cette vitamine à cause de la faible exposition au soleil (9). Sachant que les besoins des hommes et des femmes de 19 à 50 ans sont de 600 UI/jour (2), on peut se demander si les aliments sont suffisants pour couvrir nos besoins lors de la saison hivernale. Le tableau 2 répertorie les meilleures sources de vitamine D alimentaires. Les sources alimentaires étant moindres, il est assez difficile de s’assurer qu’on couvre les besoins. Un supplément de base est donc recommandé pour les mois d’octobre à avril, afin d’obtenir les bénéfices pour la santé de cette vitamine, surtout lors des mois d’hiver.

En conclusion, le secret pour mettre toutes les chances de votre côté pour bien passer l’hiver nutritionnellement, se résume à assurer une variété de fruits et légumes au menu quotidien, bouger un peu chaque jour et, si nécessaire, prendre un supplément de vitamine D. Il sera ainsi possible de pleinement apprécier la saison hivernale.